Ein herzhaftes Keto-Gericht mit saftigem Hähnchen, aromatischem Knoblauchgemüse und cremiger Sauce. Perfekt für ein sättigendes Mittag- oder Abendessen – und ideal für Meal Prep geeignet.

🥑 Zutaten (2 Portionen)

• 2 Hähnchenschenkel (mit Haut)
• 1 kleiner Blumenkohl
• 1 Zucchini
• 150 g Brokkoli
• 150 g Champignons
• 3 Knoblauchzehen
• 150 ml Sahne
• 1 EL Frischkäse (optional für extra Cremigkeit)
• 1–2 EL Butter oder Olivenöl
• Salz & Pfeffer
• Paprikapulver
• optional: Muskatnuss, Kräuter (z. B. Petersilie)

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👩‍🍳 Zubereitung

1. Hähnchen mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
2. In einer Pfanne mit etwas Fett zuerst auf der Hautseite knusprig anbraten (ca. 5–7 Minuten), dann wenden und fertig garen.
3. Blumenkohl in kleine Stücke schneiden und in einem Mixer zu „Reis“ zerkleinern.
4. Blumenkohlreis in einer Pfanne mit etwas Butter 5–7 Minuten anbraten, salzen und beiseitestellen.
5. Gemüse (Zucchini, Brokkoli, Champignons) schneiden.
6. Knoblauch fein hacken und in der Pfanne glasig anbraten.
7. Gemüse hinzufügen und bissfest garen.
8. Sahne und optional Frischkäse einrühren, würzen und kurz köcheln lassen.
9. Hähnchen wieder in die Pfanne legen und alles kurz zusammen ziehen lassen.

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📊 Nährwerte (ca. pro Portion)

• Kalorien: ca. 620 kcal
• Fett: ca. 48 g
• Eiweiß: ca. 38 g
• Kohlenhydrate gesamt: ca. 8 g
• davon Ballaststoffe: ca. 3 g
• Netto-Kohlenhydrate: ca. 5 g

(Nährwerte abhängig von Zutaten und Portionsgröße)

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🧊 Haltbarkeit & Meal Prep

• im Kühlschrank 2–3 Tage haltbar
• gut aufwärmbar
• Sauce ggf. beim Aufwärmen mit etwas Sahne strecken
• Blumenkohlreis separat lagern für beste Konsistenz

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💡 Tipp

Durch die Kombination aus Fett, Eiweiß und Gemüse ist dieses Gericht besonders sättigend und kann helfen, Heißhunger zu reduzieren.